Apăsați prin călcâiele picioarelor și ridicați șoldurile spre cer.

Apăsați prin călcâiele picioarelor și ridicați șoldurile spre cer.

Goblet ghemuit și menținere – țineți 30 de secunde x 2 seturi

Muscă inversă cu un singur picior – 10 repetări x 2 seturi

Atingerea cu un singur picior înainte – 10 repetări x 2 seturi

Program de antrenament de bază progresivă sau de stabilitate

Lucrări la podea:

Scândura cu atingere sau ridicare a degetelor – 30 de secunde x 3 seturi

Scândura laterală – 1 minut x 3 seturi

Câini de pasăre cu o răsucire – 15 repetări x 3 seturi

Cercuri de șold cu un braț – 15 repetări x 3 seturi

Poduri cu un singur picior – 15 repetări fiecare picior x 3 seturi

Retractii scapulare – 15 repetări x 3 seturi

Înotători – 1 minut x 3 seturi

Permanent:

Squat and reach (degetul mare în sus) – 15 repetări x 3 seturi

Goblet ghemuit și ține – 1 minut x 3 seturi

Muscă inversă cu un singur picior – 15 repetări x 3 seturi

Atingerea cu un singur picior înainte – 15 repetări x 3 seturi 

Descrieri de exerciții

Lucrare la podea

Scândura – Țineți corpul paralel cu solul pe degetele de la picioare și pe antebrațe

Scândura laterală – Întindeți-vă pe o parte, plasați cotul și antebrațul stâng sub umăr și stivuiți piciorul drept peste cel stâng. Ridicați șoldurile de pe sol și țineți corpul cât mai drept posibil.

Scândura cu ridicare de întindere sau de ridicare a degetelor – Începeți în poziție de scândură. Întindeți brațul drept în fața corpului în timp ce vă echilibrați pe antebrațul și degetele de la picioare; întrerupeți și reveniți la poziția inițială. Alternează brațul stâng și drept. Efectuați ridicarea degetelor de la picioare ridicând ușor câte un deget de la sol cu ​​aproximativ 1 inch și alternând între degetul stâng și cel drept.

Câini de pasăre – Începeți în patru labe, mâini și genunchi. În același timp, ajungeți la brațul drept drept în fața corpului și la piciorul stâng lung în spatele corpului. Aduceți-le pe amândouă înapoi la neutru. Schimbați părțile și ajungeți la brațul stâng și la piciorul drept simultan.

Câini de pasăre cu o răsucire – Acesta este același exercițiu ca și câinele de pasăre, cu excepția faptului că adăugați o răsucire ușoară a părții superioare a corpului, deschizându-se spre cer, în loc să fiți drept înainte cu brațul.

Cercuri de șold – Începeți în patru labe. Aduceți genunchiul stâng de pe podea și desenați un cerc cu genunchiul. Păstrați șoldurile cât mai neutre posibil și repetați câteva repetări înainte de a schimba direcția. Repetați pe piciorul drept.

Cercuri cu șolduri cu un braț – Acesta este același exercițiu ca și cercuri cu șolduri, cu excepția faptului că încercuiești cu genunchiul stâng, ținând în același timp mâna stângă de pe sol și stabilizând corpul doar cu brațul drept.

Poduri – Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele sub genunchi. Apăsați prin călcâiele picioarelor și ridicați șoldurile spre cer. Strângeți fesierii în partea de sus și reveniți încet pe podea. Repeta.

Poduri cu un singur picior – Acest exercițiu este același cu podurile obișnuite, dar ridici doar un picior la un moment dat.

Retractii scapulare – Intinde-te pe burta cu bratele intinse chiar si cu umerii si degetele mari indreptate in sus catre cer. Ține-ți fața spre podea și ridică-ți brațele de pe sol, astfel încât degetele mari să se ridice spre cer. Strângeți omoplații împreună și coborâți încet spatele pe podea; repeta.

Înotătorii – Începeți să vă culcați pe burtă cu brațele drepte în fața corpului și picioarele lungi. Ridicați atât brațele, cât și picioarele de pe podea, astfel încât doar stomacul și șoldurile să atingă podeaua. Mișcați atât brațele, cât și picioarele în mișcări scurte de înotător în sus și în jos, spre podea.

Permanent

Squat and reach (degetul mare în sus) – Aceasta este aceeași mișcare de ghemuit ca și o ghemuire cu calice, cu excepția faptului că când ajungeți la cea mai joasă poziție de ghemuit, veți ridica brațul stâng în sus spre cer și apoi brațul drept, astfel încât ambele brațe să se întindă spre cerul înainte de a reveni la o poziţie în picioare. Degetele mari ar trebui să îndrepte spre cer.

Goblet ghemuit și ținere – Asumați o poziție atletică (pieptul sus, șoldurile pe spate, genunchii ușor îndoiți, picioarele depărtate la lățimea umerilor, arc mic în spate). Îndoiți genunchii și coborâți corpul spre sol până când coatele vă pot atinge genunchii. Ține-ți călcâiele pe pământ și pieptul și capul drept. Țineți apăsat timp de 30 până la 60 de secunde și apoi reveniți încet la poziția în picioare.

Muscă inversă cu un singur picior – Stați pe un picior într-o poziție semi-ghemuită. Aplecați-vă ușor înainte și aduceți brațele lung în fața corpului, cu degetele mici atingându-se și cu degetele mari îndreptate. Aduceți încet brațele înapoi și prindeți omoplații împreună. Întoarce-te în față și repetă.

Întinderea cu un singur picior înainte – Stați pe piciorul stâng, îndoiți-vă înainte și întindeți mâna în fața corpului cu ambele brațe. Loviți piciorul drept înapoi până când corpul este paralel cu solul. Încercați să păstrați o ușoară îndoire a piciorului stâng în timp ce vă echilibrați în poziție și apoi reveniți la o poziție în picioare. Alternează picioarele.

Un articol din The New York Times de marți a afirmat că, în ciuda eforturilor riguroase ale Primei Doamne Michelle Obama și ale Consiliului Președintelui pentru Fitnessul Tinerilor de a reduce rata de obezitate infantilă, multe școli au aproape eliminat timpul de gimnastică.

Într-un sondaj al elevilor de liceu din întreaga țară, Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) au descoperit că aproape jumătate nu au avut cursuri de educație fizică într-o săptămână medie. Școlile elementare din New York au făcut ecou aceleași descoperiri sumbre, la fel ca și un sondaj al școlilor elementare din San Francisco, realizat de cercetătorii de la Universitatea din California, San Francisco.

Doar aproximativ 20% din școlile primare din City by the Bay îndeplineau cerințele minime ale statului pentru educație fizică: 20 de minute pe zi.

În timp ce unele școli s-au luptat împotriva reducerilor de finanțare prin eforturi de bază sau profesori de gimnastică cu fracțiune de normă, multe au dus la reducerea totală a activității fizice.

Descoperirile vin în urma unui raport CDC publicat la începutul acestui an în Jurnalul Asociației Medicale Americane, care a arătat că 35,7% dintre adulți și aproape 17% dintre copii erau obezi în perioada 2009-2010. Potrivit ObesityinAmerica.org, o altă treime dintre copiii născuți în 2000 vor dezvolta în cele din urmă diabet zaharat legat de obezitate.

Pentru ACE, reducerea – și în multe cazuri eliminarea – activității fizice nu este răspunsul. Pe lângă numeroasele beneficii pentru sănătate care vin odată cu trăirea unui stil de viață sănătos (și insuflarea valorii acestuia la o vârstă fragedă), activitatea fizică poate influența chiar o performanță școlară mai bună a studenților.

Operațiunea FitKids®, un curriculum gratuit conceput pentru educatorii care doresc să integreze sănătatea și fitness-ul în învățarea la clasă, sunt disponibile pe site-ul web ACE. Conceput de ACE pentru copiii din clasele 3-5 sau 6-8, părinții pot folosi, de asemenea, resursa ca o modalitate de a face din activitate o parte zilnică a vieții copiilor lor.

Poate suna ca cel mai recent film de acțiune, dar impactul controlat și puterea maximă sunt obiectivele unei tehnici de antrenament numită pliometrie.

Cunoscută și sub denumirea de antrenament pentru sărituri, pliometria implică întinderea mușchilor înainte de a le contracta. Acest tip de antrenament, atunci când este folosit în siguranță și eficient, întărește mușchii, crește săritul vertical și scade forțele de impact asupra articulațiilor.

Pliometria imită mișcările pe care le folosim în sporturi precum schiul, tenisul și baschetul. Dacă vă place să vă eschivați de moguli, să urmăriți loviturile la sol sau să încărcați net, pliometria ar putea fi o opțiune de antrenament adecvată, deoarece aceste exerciții sunt concepute pentru a crește puterea musculară și explozivitatea. Pliometria nu este, totuși, pentru cei care sunt în stare proastă sau au limitări ortopedice.

Secretele Olimpice

Est-europenii au folosit pentru prima dată pliometria în anii 1970 pentru a dezvolta o forță și o putere mai mare la sportivii lor olimpici. Ei și-au bazat programele pe dovezi științifice că întinderea mușchilor înainte de a-i contracta provoacă reflexul „miotactic” sau reflexul de întindere al mușchilor pentru a spori puterea de contracție.

Această preîntindere a mușchilor apare atunci când executați sărituri una după alta. De exemplu, când aterizați dintr-o săritură, mușchii cvadriceps din partea din față a coapselor se întind pe măsură ce genunchii se îndoaie și apoi se contractă rapid cu următorul salt. Această pre-întindere sporește puterea celui de-al doilea salt.

Procedați cu prudență

Antrenamentul pliometric a primit partea sa de critici din cauza cazurilor raportate de răni în urma programelor „pliometrice” de sărituri în adâncime și sărituri în cădere, care implică sărituri în sus și în jos din cutii sau bănci care au o înălțime de 42 de https://produsrecenzie.top/cardiline/ inci.

Forțele susținute de aceste tipuri de sărituri pe suprafețe dure pot fi de până la șapte ori greutatea proprie a corpului. Cu toate acestea, luând în considerare cu atenție tipul de sărituri selectat pentru program, angajarea unui antrenor sau antrenor pentru supraveghere și progresul treptat către exerciții mai dificile poate face un program pliometric atât sigur, cât și eficient.

Salturile ar trebui să înceapă întotdeauna de la nivelul solului, de pe și pe suprafețe căptușite, cum ar fi iarba sau un covoraș de gimnastică deasupra unei podele din lemn de gimnastică. Aceste tipuri de sărituri sunt atât sigure, cât și ușor de efectuat. Alte tehnici de antrenament includ săritul peste conuri sau bariere de spumă și deplasarea sărituri.

Cercetările au arătat în mod constant că antrenamentul pliometric poate ajuta la îmbunătățirea performanței săriturii verticale, a forței picioarelor, a puterii musculare, a accelerației, a echilibrului și a agilității generale.

Acești factori contribuie la reducerea riscului potențial de rănire al unei persoane. În plus, unele studii au arătat că pliometria are un efect pozitiv asupra densității osoase, în special la participanții mai tineri.

Utilizați acest instrument cu înțelepciune

Dacă vă gândiți la pliometrie, procedați cu prudență. Un medic sau un terapeut de medicină sportivă vă poate sfătui dacă această tehnică de antrenament este potrivită pentru dvs. și vă poate ajuta chiar să începeți sau să vă recomande pe cineva care poate.

Dar, dacă îmbunătățirea performanței atletice nu este o prioritate ridicată, riscul suplimentar asociat cu această activitate poate să nu merite potențialele beneficii.

Veți avea o experiență de antrenament mai plină de satisfacții dacă urmați recomandările prezentate mai sus. Folosiți doar sărituri simple la nivelul solului de pe suprafețe moi și antrenați-vă sub supraveghere adecvată. Antrenamentul pliometric poate fi un plus inteligent la programul de antrenament al unui individ sănătos, atâta timp cât este folosit cu înțelepciune.

Calitate, nu cantitate

Un program pliometric sigur și eficient subliniază calitatea, nu cantitatea, a săriturii. Tehnicile de aterizare în siguranță, cum ar fi aterizarea de la vârf la călcâi dintr-un salt vertical și utilizarea întregului picior ca balansoar pentru a disipa forțele de aterizare pe o suprafață mai mare, sunt de asemenea importante pentru a reduce forțele de impact.

În plus, indicii de vizualizare, cum ar fi imaginea că aterizați „ușor ca o pană” și „recul ca un arc” după impact, promovează aterizări cu impact redus.

La aterizare, evitați mișcarea excesivă laterală la genunchi. Forțele de aterizare pot fi absorbite prin mușchii care ajută la susținerea și protejarea articulației genunchiului (cvadriceps, ischiogambieri și gastrocnemiu) mai eficient atunci când genunchiul se îndoaie în primul rând într-un singur plan de mișcare.

Resurse aditionale

Colegiul American de Medicină Sportivă

Experimentarea plictiselii în timpul exercițiilor poate fi un semn că programul tău de antrenament actual are nevoie de un lifting facial. Pentru a combate plictiseala, primul lucru de făcut este să evaluați despre ce anume este vorba despre programul dvs. (de exemplu, alergarea pe o bandă de alergare) care vi se pare plictisitor. Odată ce ați identificat exact ceea ce este un pic lipsit de strălucire, încercați să adăugați o varietate activității în cauză. De exemplu, dacă în prezent alergați pe banda de alergare timp de 30 de minute într-un ritm constant de 5,5 mph, încercați antrenamentul pe intervale. Acest lucru ar putea veni sub forma modificării intensității prin creșterea ritmului la fiecare câteva minute și apoi revenirea la viteza obișnuită, sau puteți opta pentru a vă modifica „terenul” prin ajustarea înclinației benzii de alergare la fiecare câteva minute, menținând în același timp un nivel constant. viteza (sau dacă vremea vă permite, antrenați-vă în aer liber).

Dacă încă te simți cu plictiseală după ce ai făcut modificările menționate mai sus, atunci s-ar putea să vrei să te gândești la o activitate complet nouă. Aceasta ar putea însemna să folosiți un alt echipament cardio (de exemplu, eliptică, bicicletă staționară etc.) sau poate să vă ocupați de ceva ce nu credeați că veți face, cum ar fi să vă alăturați unei echipe de sport de agrement sau să urmați cursuri de fitness în grup. Conceptul de antrenament încrucișat, în care vă înlocuiți activitatea normală cu o altă activitate câteva zile pe săptămână, poate avea multe beneficii mari. De asemenea, este important să vă asigurați că programul dumneavoastră este complet și include elemente de exerciții cardiovasculare, antrenament de rezistență și antrenament de flexibilitate.

De asemenea, dacă tehnologia este treaba ta, poți opta pentru a include unele gadgeturi de exerciții în antrenamentele tale, cum ar fi monitoare de ritm cardiac, pedometre sau iPod-uri. Aceste instrumente mici, portabile și relativ ieftine pot ajuta la furnizarea motivației suplimentare pe care o căutați.

Încă te străduiești să găsești motivație? Consultați aceste strategii pentru succes.

Cercetările disponibile sunt neconcludente în ceea ce privește timpul optim de întindere. În plus, lipsesc dovezi puternice cu privire la efectele benefice asociate cu întinderea înainte de exercițiu (de exemplu, prevenirea rănilor sau performanța atletică îmbunătățită). De fapt, există cercetări care sugerează că întinderea înainte de o activitate atletică poate scădea puterea producătoare, ceea ce duce la scăderea performanței fizice. Unii indivizi încorporează întinderea la sfârșitul perioadei de încălzire, totuși această practică poate fi oarecum contraproductivă, deoarece întinderea în timpul încheierii încălzirii va determina o scădere a ritmului cardiac înainte de începerea segmentului de condiționare al sesiunii de antrenament. . În consecință, cel mai potrivit moment pentru întindere tinde să fie la sfârșitul unei sesiuni de antrenament. Întinderea la sfârșit ca parte a segmentului de răcire este recomandată deoarece este mai sigur și mai eficient să întindeți mușchii care sunt încălziți corespunzător și, prin urmare, mai flexibili. De asemenea, va ajuta la facilitarea și mai mult recuperarea după antrenament.

Marcus, în vârstă de opt ani, locuiește în oraș. Înconjurat de străzi aglomerate și străini imprevizibili, „afară” a devenit un loc nesigur pentru a juca. Neavând predispoziția atletică de a concura și de a se bucura de sport, Marcus s-a îndepărtat de ligile sportive pentru tineret, iar școala sa a fost nevoită să-și reducă programul de educație fizică din cauza lipsei de finanțare. 

Timpul pe care cei mai mulți copii de vârsta lui Marcus îl petrec din trecut cățărându-se în copaci, jucându-se jocuri sau la orele de educație fizică este acum ocupat de activități inactive, ușor disponibile, cum ar fi jocurile video și alte forme de tehnologie. Lipsa lui de activitate fizică a contribuit la creșterea greutății corporale, la o scădere a raportului forță-greutate și la scăderea plăcerii de a participa la activitate fizică. 

Situația lui Marcus este prea comună în cultura noastră modernă a inactivității tinerilor. Lipsa jocului, competitivitatea sporită în sport și absența programelor de educație fizică lasă copiilor mai puține opțiuni de a fi activi zilnic. 

Se pare că doar aproximativ 30% dintre copii fac cele 60 de minute recomandate de activitate fizică intensă în fiecare zi. Rezultatul: aproximativ o treime din tinerii Americii devin supraponderali sau obezi. 

Deși devine evident că tinerii inactivi nu cheltuiesc calorii, există și alte preocupări asociate cu nivelurile scăzute de activitate fizică și ratele de obezitate în consecință. Tinerii creează fiziologia, biomecanica și capacitatea neuronală de a se mișca eficient prin procesul „plastic” de maturare și dezvoltare.